50代に入ってから
「前より疲れやすくなった」
「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
と感じることはありませんか？
それは 気のせいでも、甘えでもありません。
多くの50代女性が、更年期による体の変化の中で同じ悩みを抱えています。
更年期の疲れは、正しい知識と生活の整え方で 今よりずっと楽にすることができます。
この記事では、今日から無理なくできる「疲れにくい体を作る7つの習慣」を、やさしく解説します。
※「更年期の疲れはいつまで続くの？」という不安については
▶︎ 更年期の疲れはいつまで続く？症状のピークと回復までの目安
で詳しく解説しています。
50代女性が疲れやすくなる理由
50代の疲れやすさは、ひとつの原因ではありません。
主な理由
• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
• 自律神経の乱れ
• 睡眠の質の低下
• 筋力・代謝の低下
• 家庭や仕事のストレス
これらが 重なって起こる のが、50代女性の疲労の特徴です。
疲れやすい体を楽にする7つの習慣
「休んでいるはずなのに疲れが抜けない」
「昔より回復に時間がかかる」
「病気じゃないのにずっとだるい」
こんな感覚が続くと、不安になりますよね。
でも、更年期の疲れは“怠けているから”でも
“体力がないから”でもありません。
体の仕組みが変わる時期だからこそ起こる、
ごく自然な反応です。
① 深く呼吸する時間をつくる
疲れているときほど、呼吸は浅くなりがちです。
腹式呼吸を意識すると、自律神経が整いやすくなります。
やり方
• 鼻からゆっくり息を吸う（お腹をふくらませる）
• 口からゆっくり吐く（お腹をへこませる）
• これを5回ほど
朝・寝る前・疲れたときにおすすめです。
② たんぱく質をしっかり摂る
50代になると、筋肉量が自然と減っていきます。
筋肉は「疲れにくい体」を支える大切な土台です。
おすすめ食材
• 卵
• 納豆・豆腐
• 魚
• 鶏肉
「毎食少しずつ」でOKです。
③ 鉄分不足を意識する
長年の月経や食生活により、50代女性は 隠れ貧血 になりやすい傾向があります。
鉄分が多い食材
• 赤身の肉
• ほうれん草
• 小松菜
• レバー（無理のない範囲で）
ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。
④ 軽い運動を生活に取り入れる
「疲れているから動けない」
→ 実は 動かない方が疲れやすくなる ことも。
おすすめ
• 散歩
• ストレッチ
• 階段を使う
激しい運動は不要です。
「気持ちいい」と感じる範囲で十分です。
⑤ 睡眠の質を整える
時間よりも 質 が大切です。
ポイント
• 寝る1時間前はスマホを控える
• 就寝・起床時間をなるべく一定に
• 寝室は暗く静かに
「眠れない日があっても大丈夫」と考えることも、心の負担を減らします。
⑥ お風呂はシャワーで済ませない
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、
• 血流改善
• 自律神経が整う
• 睡眠の質アップ
が期待できます。
忙しい日こそ、短時間でも湯船がおすすめです。
⑦ つらいときは漢方や専門家を頼る
更年期の疲れは「我慢するもの」ではありません。
• 婦人科
• 更年期外来
• 漢方薬局
などで相談するのも立派な選択です。
体質に合った漢方やアドバイスで、楽になる方も多くいます。
病院に行った方がいい目安
• 休んでも疲れが取れない
• 日常生活に支障が出ている
• 気分の落ち込みが続く
こうした場合は、早めに相談してください。
実は逆効果になりやすい疲労回復NG習慣
- 休日に寝だめする
- 寝酒で眠る
- 甘いものだけで疲れを紛らわす
- 「気合い」で乗り切ろうとする
これらは一時的に楽になっても、
更年期の疲れを長引かせてしまうことがあります。
まとめ
50代女性の疲れやすさは、自然な体の変化によるものです。
でも 「ずっとこのまま」ではありません。
• 少しずつ整える
• 無理をしない
• 頼れるものは頼る
それだけで、体はちゃんと応えてくれます。
今は「整える時期」。
どうか自分を責めず、やさしく過ごしてください。
